Par le Pr Tim Gabbett et l’équipe de Gabbett Performance Solutions
A quoi correspond une charge suffisante et quand y’en a-t-il trop ?
Il est bien établi que pour bâtir des athlètes robustes il est nécessaire de proposer une charge chronique et éviter les changements rapides dans la charge. Que vous travailliez avec des athlètes professionnels ou des « champions du weekend », la question posée par les entraineurs et les professionnels de santé est souvent la même :
« A quel point dois-je augmenter la charge d’entrainement afin d’obtenir, de mon athlète, la meilleure performance possible, sans augmenter son risque de blessure ? »
La charge d’entrainement doit dépasser les capacités de l’athlète afin de permettre une adaptation et éventuellement améliorer ses capacités. Toutefois, des blessures peuvent apparaitre si les charges d’entrainement augmentent trop rapidement et qu’elles dépassent trop les capacités tissulaires.
Mais comment les praticiens peuvent-ils s’assurer que les athlètes soient capables d’accepter la charge prescrite ? Nous avons récemment décrit le ratio de charge aigüe:chronique (ACWR) qui est une approche, fondée sur les preuves scientifiques, pour proposer une progression de la charge sans risquer les blessures (1). Cette méthode utilise la quantité de charge d’entrainement récente (c.à.d. charge aigüe) en rapport à la charge d’entrainement appliquée sur le long terme (c.à.d. charge chronique) dans le but d’améliorer les capacités de l’athlète. Auparavant « la règle des 10% » était (et est toujours présente dans certains sports) régulièrement recommandée pour gérer la progression de la charge d’entrainement. Cet article discutera des recherches autour de la progression des charges d’entrainement et proposera quelques éléments pratiques pour améliorer les capacités de vos athlètes.
« La règle des 10% » existe-t-elle vraiment ?
Toute personne, ayant lu un livre de médecine du sport ou de préparation physique, a vu le passage « n’augmentez pas la charge d’entrainement de plus de 10% par semaine ou cela augmentera le risque de blessure ! ». Cette manière de limiter l’augmentation de la charge hebdomadaire de 10% correspond à « la règle des 10% ». Elle est très populaire dans les sports d’endurance, en particulier la course à pieds. Le résultat est qu’une augmentation de la charge de plus de 10% par semaine augmenterait le risque de blessure alors que rester sous ces 10% permettrait de ne pas blesser l’athlète. Mais avons-nous des preuves scientifiques supportant ces affirmations ?
Buist et al. (2) ont étudié l’influence, sur les blessures, d’une augmentation, ‘normale’ ou ‘réduite’ (c.à.d. moins de 10% par semaine), de la charge d’entrainement de coureurs débutants. Le groupe avec une avec augmentation de charge dite ‘réduite’ a effectué une progression sur 13 semaines tandis que le groupe ‘normale’ atteignit la même charge d’entrainement sur une période plus courte (8 semaines). A la fin des périodes d’entrainement il n’y avait aucune différence dans la prévalence des blessures, entre les groupes ‘réduite’ (21%) et ‘normale’ (20%). Nielsen et al. (3) ont aussi étudié la progression dans la charge d’entrainement chez les coureurs débutants. Ils ont trouvé que les coureurs augmentant leur charge d’entrainement de plus de 30% par semaine étaient plus propices à développer des blessures que ceux ayant une progression plus lente. Cependant, ils ont aussi démontré que les coureurs débutants pouvaient tolérer une progression de la charge d’entrainement d’environ 20-25% par semaine, au moins sur de courtes périodes.
Au final, que nous disent ces résultats ? Tout d’abord, il apparait que de grandes augmentations dans la charge d’entrainement (~30%) augmente le risque de blessure. Deuxièmement, il est courant pour des coureurs débutants d’augmenter la charge d’entrainement de plus de 10% par semaine, et au moins pour de courtes périodes, de tolérer ces progressions de charge d’entrainement.
Comme avec tout contenu scientifique, le contexte est important.
Nous avons démontré que, dans les sports d’équipe, lorsque l’augmentation de la charge d’entrainement était limitée à moins de 10% par semaine, le risque de blessure était très faible (~7,5%) (1). Cependant, la chance de se blesser était presque triplée (~21%) lorsque l’augmentation de la charge d’entrainement augmentait de plus de 15% par semaine. Si la charge d’entrainement augmentait de 50% par semaine alors le risque de se blesser passait à 38% (Figure 1).
Figure 1. Chance de se blesser avec différents niveaux de changement dans la charge d’entrainement. Données issues d’athlètes pratiquant des sports d’équipe.
Il semblerait donc logique d’avancer que pour diminuer le risque de blessure, tous les sportifs devraient limiter la progression de leur charge d’entrainement à moins de 10% par semaine. Cependant, comme avec toutes les données issues de la recherche, le contexte est important ! Bien que le consensus général soit que des changements rapides dans la charge d’entrainement augmentent le risque de blessures, ces changements doivent être mis en rapport avec la charge chronique de l’athlète. Les sportifs avec une charge chronique faible ont des possibilités plus importantes d’augmenter leur charge d’entrainement. Tandis que ceux ayant une charge chronique élevée ont des possibilités plus limitées pour augmenter leur charge d’entrainement. Il est bien plus facile d’augmenter sa charge d’entrainement hebdomadaire lorsque la charge chronique est proche du néant que lorsqu’elle est proche du maximum (Tableau 1).
Tableau 1. Changements suggérés dans la charge d’entrainement hebdomadaire en fonction de la charge chronique de l’athlète.
| Condition Physique | Charge chronique | Changement hebdomadaire de la charge d’entrainement |
| Déconditionné
| Faible | Moins de 10% |
| Bonne santé mais sans entrainement
| Modérée | Plus de 10% |
| Athlète de haut niveau | Elevée | Moins de 10% |
Il est relativement aisé d’éviter les changements rapides dans la charge d’entrainement mais les entraineurs et les professionnels de santé sont encouragé à faire preuves de bon sens dans la préparation de leurs progressions d’entrainement. Prenons l’exemple d’un individu, non entrainé, (charge chronique actuelle d’1 mile par semaine) dont le but est de participer à une course de 10 miles. Si, une augmentation de moins de 10% de sa charge d’entrainement hebdomadaire lui était proposée, à la deuxième semaine il passerait à 1,1 miles, en troisième semaine ce serait 1,21 miles. Il lui prendrait 26 semaines pour avoir la capacité de tolérer une course de 10 miles. 10% de rien ce n’est toujours rien !
Peut-être que le terme de « guide des 10% » est plus adapté !
Si, la « règle des 10% » était vraiment une règle, une augmentation hebdomadaire de la charge d’entrainement de plus de 10% résulterait systématiquement en un taux de blessure élevé alors que mois de 10% d’augmentation conduirait à un taux de blessure plus faible. Neuf pourcents d’augmentation serait sans risque et onze pourcents serait risqué ! Ce n’est clairement pas le cas. Lorsque l’on progresse les charges d’entrainement, augmenter de moins de 10% devrait être considérer comme une recommandation et non une « règle ».
Comment savoir si 10% d’augmentation est suffisant ou trop ?
Il est plus que judicieux de prendre plus qu’une simple information lorsque l’on interprète des données et que l’on prescrit des entrainements. La charge d’entrainement chronique doit être prise en compte lors de la progression de charge hebdomadaire. Mais, la « réponse » de l’athlète à l’entrainement doit être évaluée régulièrement. Par exemple, si un sportif se plaint de fatigue excessive, de réveils nocturnes, d’un moral perturbé ou de douleurs qui sont présentes le matin et persistent la nuit, peut être que le changement dans la charge d’entrainement a dépassé les capacités de cet athlète. D’un autre côté, si l’athlète supporte facilement la progression proposée, il faut peut-être proposer une augmentation plus importante. Un certain niveau de fatigue est nécessaire pour qu’il y’est une adaptation, les sportifs ne progresseront pas si le stimulus lié à l’entrainement n’est pas adapté. Lorsque l’on augmente la charge d’entrainement, les 10% d’augmentation hebdomadaires peuvent servirent de « guide », mais le contexte (c.à.d. charge chronique, phase d’entrainement, tolérance à la charge) est l’élément clé !
Bibliographie
- Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273-280.
- Buist I, Bredeweg SW, Mechelen van W, et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36:33–9. doi:10.1177/0363546507307505
- Nielsen RO, Cederholm P, Buist I, et al. Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners? J Strength Cond Res 2013;27:1471-1478.
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